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医療法人社団徳風会
こもれびの診療所

過敏性腸症候群（IBS）及びSIBO改善のための睡眠シリーズ第2弾です

●良い睡眠２～ぐっすり眠る

1）眠ろうとしない！？

米国、グラスゴー大学において、任意で参加してくれた学生を
１グループ：毎晩できるだけ遅くまで眠らないように頼む
２グループ：特別な指示なし

の2つのグループに分けて、10日間の眠りの研究を行いました。その結果、眠るまいと努力した参加者のほうが、あまりいらついたりせず、早く、深い眠りにつくことが出きるという結果でした。

寝ないように努力したグループの方が、よく眠れるたという不思議な結果ですが、この結果を踏まえて自分を振り返ると、これまで「明日遠足だから寝なければ」、「大事な試験があるから、睡眠をしっかりとらないと」と思うほど寝られなかった経験は多かったと記憶していますし、皆さんも思い当たることがあるのではないでしょうか。
つまり、人は「寝よう寝よう」と意識すればするほど寝られなくなる、「別に眠れなくていいし」くらいのリラックスした時こそ、ぐっすり眠れるということです。
「ぐっすり眠りたいときは眠ろうとしない」ことが大切ということです。

Niall M. Broomfield., “Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep.” Behavioral and Cognitive Psychotherapy, Volume 31, Issue 3 , July 2003 , pp. 313-324 

２）科学的に立証されている「香り」の睡眠効果を利用する

以下の香りは、科学的に睡眠を誘発することがわかっています。
＊ラベンダー：ラベンダーの香りには「酢酸リナリル」という物質が含まれています。この香りは、縫線核という脳内のセロトニン工場に働きかけて、精神安定・睡眠誘発作用のあるセロトニン分泌を促し、睡眠を誘発します。
＊セドロール：シダーウッド（スギ）オイルに含まれる香り成分で、自律神経に作用して、呼吸数や心拍数を減らし、心身をリラックスさせる効果があります。セドロールの使用によって寝つくまでの時間が45%短縮したという報告もあります。
＊コーヒー：コーヒーの香りによりリラクゼーションのα波がでることが証明されています。睡眠にはグアテマラ、ブルーマウンテンが特に良いそうです。睡眠に良いのはあくまでも香りです。飲むとカフェインによる覚醒作用があるのでご注意ください。
＊タマネギ：タマネギに含まれる「硫化アリル」には自律神経を整え、ストレスを和らげ、リラックスさせる効果があります。実際幼稚園で行われた昼寝の実験では、タマネギの香りをかいだ園児は、嗅いでいない園児に比べて、速やかに睡眠についたそうです。ただし香りが強すぎるとかえって覚醒しますので、ほのかに香る程度にしてください。 

３）お昼寝は15時前まで、20分以内にする

外来で「眠れない」と訴える患者さんの中には、仮眠の時間が長すぎたり、昼寝の時間が遅すぎるため、夜眠れなくなっている場合が多々あります。良い睡眠のためには、仮眠は15時前まで、20分以内で行うようにしてください。
と言っても、人によっては、20分で起きるつもりが、なかなか起きられず、つい寝すぎてしまったという場合もあるでしょう。それを防ぐために、昼寝からはスパッと起きる方法をお教えしましょう。
・親指以外の4本の指を、胸の前でひっかけて組み背中の肩甲骨をくっつけるイメージで、10秒間引っ張る。
・手のひらを胸の前で合わせ両手を１０秒間思いっきり押し合う。
この動作を行うとスキッと目が覚めます。くれぐれも寝すぎないように注意してください。

よく眠れると、それだけで自律神経が調節され、結果お腹のコントロールが良好になっていきます。
焦らず、眠ろうと頑張らず、楽しいことだけを考えながら、素敵な睡眠を手に入れてください。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました。