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医療法人社団徳風会
こもれびの診療所

①深呼吸

深い呼吸、特に横隔膜を大きく動かす呼吸は、迷走神経を刺激し、副交感神経の活動を高めることが知られています。
胸郭内の圧受容器は、呼吸による圧力の変化に反応し、この情報を迷走神経を通じて脳に送信します。
深い呼吸をすると、胸郭内の圧力が変化し、これが圧受容器を刺激して迷走神経の活動を促進します。
これにより、心拍数が減少し、リラクゼーションの感覚が高まるなど、副交感神経系の活動が促されます。
もっともシンプルな自律神経呼吸法が「1：2呼吸法」です。
３～４秒鼻から吸って、その倍の時間６～８秒かけて口からゆっくりはくことを繰り返します。

②耳かき

外耳道には、迷走神経の枝が分布しており、この領域を刺激することで迷走神経の活動を促すことができます。
耳かきで外耳道をやさしく刺激する行為は、迷走神経を刺激し、リラクゼーション効果を引き出すことがあります。
しかし、耳かきは外耳道を傷つけるリスクもあるため、耳かきの裏の梵天を使って優しく外耳道をマッサージしてあげてください。
ポイントは１）ゆっくりのスピード、２）弱い圧、となります。
ないときは指を耳の穴に入れる、でOKです。

③こまめに水を飲む

水を飲む行為は、迷走神経を刺激し、自律神経のバランスを調整する効果があります。
水分摂取は、消化管を通過する際に迷走神経の反応を引き起こし、これが副交感神経系の活性化に寄与します。
特に、冷たい水を飲むと、その刺激がより強く迷走神経に影響を与えることがあります。
このような迷走神経の活性化は、心拍数の減少、消化の促進、リラクゼーションの感覚など、副交感神経系の効果を促します。

④食事をよく噛んでゆっくり食べる

かむ力を鍛えることで、迷走神経や、舌咽神経など副交感神経の働きを高めます。
またよく噛むことで、幸せホルモンであるセロトニンの放出を高めます。

⑤迷走神経を刺激する食べ物を食べる

副交感神経を優位にしてくれる栄養素で、特に有効な栄養素は「シトルリン」で副交感神経緊張促進剤にもふくまれているものです。
食べ物としては、スイカやキュウリ、冬瓜、メロン、ニガウリ、ヘチマ、クコの実、ニンニクなどに含まれており、特にスイカの皮の下の白い部分には大量にふくまれています。

⑥冷たい水を浴びる

まずは顔を洗うからスタート。最終的に、冷シャワーを30秒から60秒浴びると迷走神経が刺激されてベストです。
サウナのあとの水風呂も最高です。

⑦よく笑い感謝する

この行為の繰り返しにより迷走神経が活発になることは多数報告されています。
「お先にどうぞ」の言葉と笑顔で心に余裕を持ち、「ありがとうございます」で穏やかな気持ちを目指します。

⑧瞑想する

瞑想、自律訓練法などを行い徐々にリラクゼーションを行い、迷走神経側に刺激を与えていきます。

迷走神経が安定していると、精神、脳、自律神経、内蔵が安定します。
ぜひ、迷走神経の安定を日常に取り入れてほしいと思います。